La nutrition post-course est un élément clé de la performance en trail et ultra-trail. Après une épreuve longue et intense, le corps a été mis à rude épreuve et les réserves énergétiques sont au plus bas.
Une alimentation adaptée est cruciale pour favoriser la récupération, réparer les tissus abîmés et reconstituer les stocks de glycogène.Les besoins nutritionnels spécifiques dépendent de nombreux facteurs comme la durée et l’intensité de la course, les conditions météo, le profil du parcours ou encore la sensibilité digestive de l’athlète.
Mais quelques principes de base s’appliquent à tous pour réussir sa nutrition post-trail.L’objectif principal est de réhydrater l’organisme et d’apporter rapidement des glucides et des protéines de qualité. Il faut privilégier des aliments faciles à digérer, riches en calories mais pas trop gras.
Les produits céréaliers, les fruits, les légumes cuits et les sources de protéines maigres sont à favoriser.Le timing est aussi important que le contenu de l’assiette. Idéalement, il faut consommer un en-cas glucidique dans les 30 minutes après l’arrivée, puis un vrai repas complet dans les 2 heures. Bien gérer sa nutrition post-course, c’est optimiser sa récupération pour mieux repartir !
Pourquoi la nutrition post-course est-elle cruciale en trail et ultra trail ?
Après un trail ou un ultra-trail, la récupération est une phase clé pour permettre à l’organisme de se régénérer suite à l’effort intense et de longue durée. Une nutrition post-course adaptée est cruciale pour :
- Reconstituer les réserves énergétiques, notamment le stock de glycogène musculaire et hépatique qui a été fortement sollicité pendant la course
- Réparer les microlésions musculaires et les tissus abîmés par l’effort excentrique propre à la course en montagne
- Réhydrater l’organisme et compenser les pertes en eau et minéraux dues à la transpiration
- Soutenir le système immunitaire affaibli par le stress de la compétition
Les besoins nutritionnels spécifiques du traileur après une course sont donc augmentés, avec une attention particulière à porter sur les apports en glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et eau.
Une stratégie de nutrition post-course bien planifiée est un facteur clé de réussite pour optimiser la récupération et maintenir la santé sur le long terme.
Quels macronutriments privilégier après une course ?
Après un trail ou un ultra, il est essentiel de refaire rapidement le plein d’énergie et de nutriments pour lancer le processus de récupération :
- Les glucides sont à consommer en priorité pour reconstituer les stocks de glycogène. Il est recommandé de consommer 1 à 1,2 g/kg/h de glucides dans les 4 heures suivant la course, sous forme d’aliments à index glycémique élevé (banane mûre, riz blanc, pâtes, pain blanc, barres céréalières).
- Les protéines sont indispensables pour réparer les dommages musculaires. Un apport de 20 à 25 g de protéines (0,3 g/kg) est suggéré dans la première heure post-effort, puis à chaque repas. Privilégiez les protéines de haute valeur biologique (œuf, viande blanche, protéines de lactosérum).
- Les lipides ne doivent pas être négligés car ils contribuent à la densité calorique sans trop augmenter le volume, un atout pour l’appétit souvent perturbé après une course. Ils apportent aussi des acides gras essentiels. Préférez les lipides insaturés (huile de colza, olive, poisson gras, amandes).
| Nutriment | Apport post-course | Timing | Exemples |
|---|---|---|---|
| Glucides | 1-1,2 g/kg/h | 0-4h | Banane, riz, pâtes, pain |
| Protéines | 0,3 g/kg | 0-1h puis à chaque repas | Œuf, poulet, protéines de lactosérum |
| Lipides | Pas de recommandation spécifique | À chaque repas | Huile de colza, poisson gras, oléagineux |
Quels micronutriments sont essentiels pour une récupération optimale ?
Au-delà des macronutriments, certains micronutriments jouent un rôle essentiel dans la récupération après un trail :
- Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) sont très impliquées dans le métabolisme énergétique et la synthèse des globules rouges. Elles aident à combattre la fatigue.
- Le magnésium est crucial pour la fonction musculaire, la production d’énergie et la régulation du stress. Il est souvent carencé chez le sportif d’endurance.
- Le potassium régule l’équilibre hydrique et prévient les crampes. Il est abondamment perdu dans la sueur.
- Les polyphénols (vitamines C, E, caroténoïdes…) luttent contre le stress oxydatif induit par l’effort prolongé.
Une alimentation riche et variée couvre généralement les besoins en micronutriments. Mais une supplémentation raisonnée peut être utile en cas de carence ou de besoins accrus.
L’hydratation est également primordiale. Il faut boire abondamment de l’eau dans les heures suivant la course, en y ajoutant un peu de sel pour favoriser la rétention d’eau.
Les eaux minérales riches en bicarbonates (Vichy, Badoit) sont intéressantes pour leur pouvoir alcalinisant et aident à tamponner l’acidose.
Quel est l’intérêt de la maltodextrine ?
La maltodextrine est un glucide complexe à chaîne moyenne, à index glycémique élevé (85-90). Elle présente plusieurs avantages pour la récupération du traileur :
- Elle est très bien assimilée par l’intestin et provoque peu d’inconfort digestif, contrairement au glucose pur
- Elle permet une resynthèse rapide du glycogène sans provoquer de pic d’insuline trop marqué
- Elle a un pouvoir masquant qui atténue le goût parfois désagréable de certains compléments (protéines, vitamines)
La maltodextrine est donc un ingrédient de choix dans les boissons et poudres de récupération. Elle est souvent associée à d’autres sucres comme le fructose pour optimiser la vitesse d’assimilation et le remplissage des stocks de glycogène.
Chez Protéalpes, la maltodextrine utilisée est issue de l’amidon de manioc biologique. Avec un DE de 10, elle offre un excellent compromis entre efficacité et tolérance digestive.
Quels aliments consommer immédiatement après une course ?
Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, l’objectif est de réenclencher rapidement la resynthèse du glycogène et d’apporter des nutriments réparateurs aux muscles. Le coureur n’a pas toujours faim à ce moment-là, il faut donc privilégier des aliments appétents et faciles à avaler :
- Banane bien mûre : source de glucides à index glycémique élevé et de potassium
- Barre céréalière : glucides complexes et un peu de protéines selon les recettes
- Compote de fruits : glucides à index glycémique modéré et fibres douces
- Biscuits secs type « langue de chat » : glucides simples pour un coup de fouet
- Boisson de récupération : mélange de glucides (maltodextrine) et protéines (whey) pour hydrater et nourrir les muscles. Prévoir 500 ml et y ajouter un peu de sel
Exemple de collation optimale après un trail de 40 km :
- 1 banane
- 2 barres céréalières
- 500 ml de boisson de récupération Protéalpes avec 1 pincée de sel
Cette collation de récupération immédiate ne remplace pas un vrai repas qui devra être pris dans les 2 heures. Mais elle donne un coup de pouce décisif pour bien lancer le processus de régénération.
Faut-il prendre du mass gainer en post-effort ?
Les mass gainers sont des mélanges de protéines et de glucides (maltodextrine le plus souvent) dans un ratio variant de 20/80 à 50/50. Riches en calories, ils sont surtout destinés aux sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire.
Pour le traileur, la prise de mass gainer juste après la course n’est pas indispensable. L’objectif n’est pas de gagner du muscle mais de bien récupérer. Un mass gainer très riche en glucides risque de retarder la vidange gastrique et d’augmenter l’inconfort digestif.
En revanche, le mass gainer de Protéalpes par exemple peut être intéressant le soir ou le lendemain d’une course, pour augmenter facilement les apports caloriques sans trop de volume. Le mass Gainer Protéalpes avec sa formule 30/70 (protéines de lactosérum/maltodextrine de manioc) et ses 450 kcal par portion est un bon compromis.
Mais attention à bien doser la prise de mass gainer pour ne pas dépasser ses besoins énergétiques réels. Une alimentation équilibrée et variée reste la base. Le mass gainer est là en complément ponctuel, pas en remplacement d’un vrai repas !
Quelle stratégie nutritionnelle adopter dans les heures qui suivent la course ?
Après la collation de récupération immédiate, il est important de continuer à nourrir et hydrater régulièrement l’organisme pour soutenir le processus de réparation. Voici quelques conseils :
- Boire au moins 500 ml/heure d’eau dans les 2-3 heures qui suivent, en fractionnant les prises. Alterner eau plate et eau gazeuse bicarbonatée. Ajouter un peu de sel et de sucre si sudation abondante.
- Manger un vrai repas complet dans les 2 heures post-course. Y inclure une portion généreuse de féculents (riz, pâtes, pommes de terre), une source de protéines maigres (volaille, poisson, tofu), des légumes cuits et un dessert glucidique (compote, riz au lait, moelleux).
Exemple de repas de récupération après un ultra-trail de 80 km :
- Soupe de vermicelles
- Poulet rôti
- Écrasé de pommes de terre
- Haricots verts à l’huile de colza
- Yaourt nature
- Riz au lait
- Pain complet
- Tisane ou eau minérale
- Prévoir une nouvelle collation glucidique 1 à 2 heures après ce repas (fruits secs, biscuits, lait chocolaté)
- Le soir, dîner léger mais toujours riche en glucides, avec si possible un aliment protéique (ex : soupe de légumes + pâtes au thon)
- Avant le coucher, possibilité de prendre une dernière collation sucrée (biscuits, compote) ou une boisson protéinée (lait, boisson de récupération) pour lutter contre le catabolisme nocturne
Le lendemain, continuer avec une alimentation riche en glucides complexes, protéines maigres, fruits et légumes. Les jours suivants, manger à sa faim en se faisant plaisir mais sans excès.En résumé, la stratégie nutritionnelle post-trail repose sur 3 axes : réhydrater, reminéraliser et reconstituer les réserves énergétiques. Une bonne gestion de sa nutrition après la course, c’est l’assurance de récupérer plus vite et de pouvoir repartir de plus belle pour de nouveaux défis !
Quels suppléments peuvent aider à la récupération après un trail ou un ultra trail ?
Certains compléments alimentaires peuvent être des atouts pour optimiser sa récupération après un trail, en synergie avec une alimentation adaptée. Les plus intéressants sont :
- Les protéines de lactosérum (whey) : très riches en acides aminés essentiels et en BCAA (leucine, isoleucine, valine), elles favorisent la synthèse des protéines musculaires et réduisent les dommages. À prendre sous forme de poudre juste après l’effort et/ou avant le coucher.
- Les acides aminés spécifiques :
- La leucine est le BCAA le plus impliqué dans l’anabolisme musculaire. 2 à 3 g par prise.
- La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le muscle. Elle soutient le système immunitaire et la fonction intestinale. 5 g par prise.
- Les antioxydants : vitamine C, vitamine E, polyphénols… Ils luttent contre le stress oxydatif et l’inflammation. Intéressants en cure après une période d’entraînement intense ou une course.
- Les oméga-3 : EPA et DHA sont des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires. Ils aident à soulager les douleurs musculaires et articulaires. 1 à 2 g/jour.
- Les électrolytes : sels minéraux perdus dans la sueur (sodium, potassium, magnésium). Ils préviennent la déshydratation et les crampes. À prendre sous forme de comprimés effervescents ou de poudre à diluer.
| Supplément | Intérêt | Posologie |
|---|---|---|
| Whey protéine | Répare et reconstruit les muscles | 20-30 g après l’effort et au coucher |
| BCAA | Stimulent la synthèse protéique | 5 g après l’effort et entre les repas |
| Glutamine | Soutient l’immunité et l’intégrité intestinale | 5 g matin et soir |
| Antioxydants | Luttent contre le stress oxydatif et l’inflammation | 1 cure de 3 semaines après une course |
| Oméga-3 | Soulagent les douleurs musculaires et articulaires | 1-2 g/jour en continu |
| Électrolytes | Réhydratent et reminéralisent | 1 à 2 doses/jour selon les pertes |
Attention cependant à ne pas tomber dans le piège de la surconsommation de compléments. Ils ne sont pas magiques et ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée et du repos ! Les bases de la récupération restent une nutrition adaptée, une bonne hydratation et un sommeil de qualité.
Les suppléments ne sont là que pour optimiser le processus, chez des sportifs déjà assidus dans leur hygiène de vie.En conclusion, la nutrition post-course est un élément à ne pas négliger dans la pratique du trail et de l’ultra-trail.
Bien manger après une épreuve, c’est se donner les moyens de récupérer plus vite, pour mieux repartir à l’entraînement et préparer ses prochains défis.
En suivant ces conseils nutritionnels, vous optimiserez votre récupération et prendrez une longueur d’avance pour vos objectifs futurs. N’oubliez pas, votre alimentation est le carburant de vos exploits !
